運動完吃東西可以嗎? 答案是「yes」!
按照熱點補充原則,來決定運動後吃什麼、吃多少,
推薦運動後在便利店可以放心吃得菜單,讓你增肌減重效果upgrade!

運動完可以吃東西,已經不是什麼新聞,但不能亂吃,身體沒得到需要的營養素,反而會讓你變胖喔!
運動時肌肉需要能量才能運轉,這個動作會增加葡萄糖轉運蛋白的活性,也就是燃燒熱量,
讓肌肉有更多的燃料可以使用 "在熱點「30分鐘以內」進食" ,並且吃對食物,能幫助身體修復、合成肌肉。
所以只要把握熱點補充原則,運動後吃東西不只不會胖,還能讓你更快增肌減脂!

相反的,在訓練結束後半小時才吃,葡萄糖轉運蛋白活性慢慢降低,
這時候才進食,熱量不容易燃燒,多餘的反而還會轉換成脂肪儲存起來。

掌握運動後30分鐘內進食,運動後吃對食物和比例。

 

 
 

1. 食物選擇

#碳水化合物
不要看到碳水化合物就拒絕它,為了減重長期不吃澱粉,可能會造成機能失調,提高復胖的機會喔。
其實,運動後是最適合吃好碳水化合物的時間!
例如:御飯糰、雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米、奇異果、番茄…等,可以補充消耗的肝醣,幫助恢復體力,也避免肌肉被當成能量燃燒。
另外,肌肉合成不只是靠蛋白質,還需要胰島素的幫忙促進吸收,如果想加速胰島素上升,可以選擇高GI的碳水化合物,
例如:香蕉、巧克力…等,有效促進肌肉生長。
ㄟ~ㄟ~ㄟ~ 還是要提醒一下讀者,精緻的高糖份食物是不可以的喔!
像是白糖這類的東西對身體只是空熱量, 幾乎沒有營養價值,吃了只是佔去總熱量的額度而已。

 
#蛋白質
運動後補充蛋白質,可以幫助身體修復受傷的肌肉組織,增加肌肉質量、減少體脂肪,
一般人可以搭配碳水化合物來促進肌肉生長,如果追求更快速的增肌,高GI碳水化合物搭配好吸收的乳清蛋白飲料,
是不錯的選擇,分量與食用時間可以根據需求調整。
 
 
 
2. 營養比例
 
#有氧運動
碳水化合物:蛋白質 = 3、4:1
不要懷疑!碳水化合物的比例就是要比蛋白質更高,因為如果碳水化合物太少,
胰島素分泌不足,蛋白質吸收就會慢,可能會造成胺基酸在血液裡停留太久,加重腎臟負擔。
知道這比例對於小編這種碳水控還滿開心的,以後就不用只吃茶葉蛋或是豆漿了。